Berapa kalori yang kamu butuhkan?
Kebutuhan kalori harianmu, sering disebut TDEE (total daily energy expenditure), adalah BMR (laju metabolisme basal) dikali faktor aktivitas. Faktor ini mencakup semua di luar istirahat: berjalan, bekerja, berolahraga, dan mencerna makanan.
| Tingkat aktivitas | Faktor | Hari biasa |
|---|---|---|
| Kurang gerak | 1,2 | Kerja kantoran, jarang olahraga |
| Ringan | 1,375 | Olahraga 1–3 hari seminggu |
| Sedang | 1,55 | Olahraga 3–5 hari seminggu |
| Aktif | 1,725 | Olahraga berat 6–7 hari seminggu |
| Sangat aktif | 1,9 | Kerja fisik plus latihan |
Contoh perhitungan
Perempuan usia 30 tahun, 165 cm dan 60 kg, yang berolahraga 3–5 hari seminggu: BMR 1.320 kkal × 1,55 = sekitar 2.046 kkal per hari untuk menjaga berat badan. Makan sekitar 1.546 kkal per hari (500 lebih sedikit) biasanya menurunkan sekitar setengah kilo per minggu di awal.
Memakai angka ini
Ini hanya perkiraan; kebutuhanmu yang sebenarnya bisa berbeda 10% atau lebih. Pantau berat badan selama dua sampai tiga minggu lalu sesuaikan. Kebanyakan perempuan dewasa butuh 1.600–2.400 kkal dan laki-laki 2.000–3.000 kkal per hari tergantung aktivitas. Diet sangat rendah kalori sebaiknya diawasi tenaga kesehatan.
Cara kerjanya
Halaman ini menghitung BMR-mu dengan persamaan Mifflin–St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor tingkat aktivitasmu untuk mendapat kalori pemeliharaan. Target turun berat mengurangi 250 atau 500 kkal per hari dan target naik berat menambah 500. Hasil dibulatkan ke kalori utuh. Semuanya dihitung di browsermu.
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang harus dimakan untuk turun berat?
Sekitar 500 lebih sedikit dari kalori pemeliharaan, untuk turun sekitar 0,45 kg per minggu di awal.
Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian: BMR ditambah energi untuk aktivitas dan pencernaan.
Tingkat aktivitas mana yang dipilih?
Pilih yang konservatif. Kebanyakan pekerja kantoran yang berolahraga beberapa kali seminggu ada di ringan atau sedang.
Kenapa beratku tidak turun sesuai perkiraan?
Metabolisme menyesuaikan saat berat turun, dan pencatatan makanan tidak presisi; hitung ulang saat beratmu berubah.
Sumber
- Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr
- FAO/WHO/UNU (2001) — Human energy requirements: physical activity levels
- Wikipedia — Harris–Benedict equation
Ditinjau 17 Okt 2026 · vektor uji fixtures/calculators/health/calorie-calculator/