Wie viele Kalorien brauchst du?
Dein täglicher Kalorienbedarf, der Gesamtumsatz (TDEE), ist dein Grundumsatz mal ein Aktivitätsfaktor. Der Faktor deckt alles über die Ruhe hinaus ab: Gehen, Arbeit, Sport und Verdauung.
| Aktivität | Faktor | Typischer Tag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig Sport |
| Leicht | 1,375 | Sport an 1–3 Tagen pro Woche |
| Mäßig | 1,55 | Sport an 3–5 Tagen pro Woche |
| Aktiv | 1,725 | Intensiver Sport an 6–7 Tagen |
| Sehr aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit plus Training |
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg, die an 3–5 Tagen pro Woche Sport treibt: Grundumsatz 1.320 kcal × 1,55 = etwa 2.046 kcal pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Mit etwa 1.546 kcal pro Tag (500 weniger) nimmt man anfangs typischerweise rund ein halbes Kilo pro Woche ab.
So nutzt du die Werte
Es sind Schätzungen; dein tatsächlicher Bedarf kann um 10 % oder mehr abweichen. Beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe dann an. Die meisten erwachsenen Frauen brauchen je nach Aktivität 1.600–2.400 kcal, Männer 2.000–3.000 kcal am Tag. Sehr kalorienarme Diäten sollten ärztlich begleitet werden.
So funktioniert es
Die Seite berechnet deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit dem Faktor deines Aktivitätsniveaus, das ergibt den Erhaltungsbedarf. Zum Abnehmen werden 250 oder 500 kcal pro Tag abgezogen, zum Zunehmen 500 addiert. Die Ergebnisse werden auf ganze Kalorien gerundet. Alles wird im Browser berechnet.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 500 weniger als deinen Erhaltungsbedarf, für anfangs rund 0,45 kg pro Woche.
Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?
Der tägliche Energieverbrauch: Grundumsatz plus die Energie für Bewegung und Verdauung.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Lieber zurückhaltend. Wer im Büro arbeitet und einige Male pro Woche Sport macht, liegt meist bei leicht bis mäßig.
Warum nehme ich langsamer ab als berechnet?
Der Stoffwechsel passt sich beim Abnehmen an, und das Mitzählen ist ungenau; rechne mit neuem Gewicht neu.
Quellen
- Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr
- FAO/WHO/UNU (2001) — Human energy requirements: physical activity levels
- Wikipedia — Harris–Benedict equation
Geprüft am 17.10.2026 · Testvektoren fixtures/calculators/health/calorie-calculator/