¿Cuántas calorías necesitas?
Tu necesidad diaria de calorías, el gasto energético total (TDEE), es tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad. El factor cubre todo lo que va más allá del reposo: caminar, trabajar, hacer ejercicio y digerir.
| Nivel de actividad | Factor | Día típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio |
| Ligero | 1.375 | Ejercicio 1–3 días por semana |
| Moderado | 1.55 | Ejercicio 3–5 días por semana |
| Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana |
| Muy activo | 1.9 | Trabajo físico más entrenamiento |
Ejemplo resuelto
Una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg, que hace ejercicio 3–5 días por semana: metabolismo basal de 1,320 kcal × 1.55 = unas 2,046 kcal al día para mantener su peso. Comer unas 1,546 kcal al día (500 menos) suele llevar al principio a perder alrededor de medio kilo por semana.
Cómo usar los números
Son estimaciones; tus necesidades reales pueden variar un 10 % o más. Registra tu peso dos o tres semanas y ajusta. La mayoría de las mujeres adultas necesita entre 1,600 y 2,400 kcal y los hombres entre 2,000 y 3,000 kcal al día, según su actividad. Las dietas muy bajas en calorías deben ser supervisadas por un profesional de la salud.
Cómo funciona
La página calcula tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin–St Jeor y lo multiplica por el factor de tu nivel de actividad para obtener las calorías de mantenimiento. Las metas para bajar de peso restan 250 o 500 kcal al día y la de aumento suma 500. Los resultados se redondean a calorías enteras. Todo se calcula en tu navegador.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Unas 500 menos que tus calorías de mantenimiento para perder alrededor de 0.45 kg por semana al principio.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: tu metabolismo basal más la energía que usan la actividad y la digestión.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Sé prudente. La mayoría de las personas con trabajo de oficina que hacen ejercicio algunas veces por semana están entre ligero y moderado.
¿Por qué no bajo de peso al ritmo previsto?
El metabolismo se adapta al bajar de peso y el registro de lo que comes es impreciso; vuelve a calcular cuando cambie tu peso.
Fuentes
- Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr
- FAO/WHO/UNU (2001) — Human energy requirements: physical activity levels
- Wikipedia — Harris–Benedict equation
Revisado el 17 oct 2026 · vectores de prueba fixtures/calculators/health/calorie-calculator/